L’INGÉNIERIE DU SOMMEIL PARFAIT : LES ÉTAPES À SUIVRE CE SOIR

J’ai une attitude envers le sommeil qui est comme l’appréciation que l’on acquiert pour l’oxygène après avoir passé trop longtemps au fond d’une piscine : Je ferais n’importe quoi pour ça.

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Cela ne veut pas dire que je suis particulièrement doué pour dormir, cependant.

Je suis très sujette à l’insomnie et j’avais l’habitude de regarder le plafond à 3 heures du matin en faisant les redoutables “maths du sommeil”, à savoir combien d’heures je pourrais avoir si je m’endormais à l’instant même.

La plupart des gars occupés que je connais ressentent la même chose.

Donc, si vous avez déjà marché dans la journée comme un zombie et moins comme un homme – si vous détestez passionnément le son de votre réveil et que vous appuyez sur le bouton “snooze” chaque matin – alors essayez la routine 10 Steps to Perfect Sleep ce soir.
Après six ans dans des opérations militaires spéciales et quelques autres à faire du travail de sécurité privée à l’étranger, j’ai une attitude envers le sommeil qui est comme l’appréciation que l’on acquiert pour l’oxygène après avoir passé trop longtemps au fond d’une piscine : Je ferais n’importe quoi pour ça.

Cela ne veut pas dire que je suis particulièrement doué pour dormir, cependant.

Je suis très sujette à l’insomnie et j’avais l’habitude de regarder le plafond à 3 heures du matin en faisant les redoutables “maths du sommeil”, à savoir combien d’heures je pourrais avoir si je m’endormais à l’instant même.

La plupart des gars occupés que je connais ressentent la même chose.

Donc, si vous avez déjà marché dans la journée comme un zombie et moins comme un homme – si vous détestez passionnément le son de votre réveil et que vous appuyez sur le bouton “snooze” chaque matin – alors essayez la routine 10 Steps to Perfect Sleep ce soir.

REFROIDIR VOTRE CHAMBRE.
Pour la plupart des gars, la température idéale pour dormir se situe entre 60 et 68 degrés F. Vous devrez faire des expériences pour trouver ce qui est bon, mais le premier signe de bon sommeil est un lit froid. Si tu frissonnes quand tu te mets sous les draps, tu peux y aller.

Faites-le ce soir : Réglez votre thermostat vers le milieu des années 60. Si vous ne pouvez pas contrôler la température de votre chambre, dirigez un ventilateur portatif directement sur votre lit et ne dormez pas avec une couette lourde.

RENDRE VOTRE CHAMBRE AUSSI SILENCIEUSE QUE POSSIBLE.
Le bruit blanc comme celui d’un ventilateur peut aider à dormir, mais il a été démontré que l’exposition à des choses comme le bruit de la circulation diminue la qualité générale du sommeil. C’est difficile de s’endormir quand les gens se disputent et hurlent leurs cornes à l’extérieur de chez vous.

Faites-le ce soir : Utilisez un ventilateur pour les bruits blancs. Pensez à prendre des bouchons d’oreille si les choses sont vraiment bruyantes. Si vous vivez avec vos colocataires ou votre famille, dites à tout le monde de se taire.

OBSCURCISSEZ VOTRE CHAMBRE. VRAIMENT NOIR.
Même une infime quantité de lumière peut interférer avec la production de mélatonine et nuire à votre sommeil.

Faites-le ce soir : Éteignez tous les appareils électroniques munis de DEL ou recouvrez les lumières d’un petit morceau de ruban électrique. Suspendez une couverture ou une serviette au-dessus de la fenêtre de votre chambre à coucher si la lumière s’infiltre. Envisagez d’acheter des rideaux d’occultation.

JETER LE TÉLÉPHONE PORTABLE.
Le rayonnement émis par les téléphones cellulaires peut augmenter le temps nécessaire pour atteindre les cycles de sommeil profond et diminuer le temps passé dans ces cycles.

Faites-le ce soir : Si vous utilisez votre téléphone cellulaire comme réveil, arrêtez-vous. Remplacez-le par une horloge normale alimentée par pile et éteignez votre téléphone ou branchez-le quelque part à l’extérieur de votre chambre pour le recharger pendant la nuit. Vous aurez l’avantage supplémentaire de ne pas être distrait par le bourdonnement d’un texte ou d’un courriel entrant. Que tu ne devrais pas vérifier tard le soir de toute façon.

CONTRÔLER LA LUMIÈRE ROUGE ET BLEUE.
Leçon de science rapide : Les ondes lumineuses existent le long d’un spectre de couleurs.

Le réveil est principalement déclenché par la lumière bleue, comme le soleil de midi ou ce qui émane de l’écran de votre ordinateur en ce moment.

Mais une lueur rouge et chaude – disons, celle d’un foyer – ne nuit presque pas au sommeil. C’est une bonne chose.

Faites-le ce soir : Téléchargez F.lux, un programme gratuit qui modifie le spectre de couleurs de votre ordinateur pour imiter la lumière du soleil dans votre région, ce qui permet un sommeil plus sain. (Cela rend votre ordinateur et vos écrans de table plus doux et moins lumineux au fil de la journée.)

AMÉLIORER LA RÉPONSE D’ÉVEIL DU CORTISOL (VOITURE).
Une bonne façon d’améliorer la qualité de votre sommeil est de renforcer le pic initial d’éveil qui se produit le matin. En d’autres termes, plus vous êtes éveillé le matin, plus vous vous sentirez fatigué le soir.

La meilleure façon d’y parvenir est d’exposer votre corps à la lumière naturelle du soleil peu de temps après le réveil pour aussi peu que dix minutes. La lumière du soleil apporte le bonus d’une production accrue de vitamine D, ce qui est important pour la santé générale.

Si l’exposition naturelle à la lumière du soleil n’est pas réaliste ou si vous vous réveillez avant que le soleil ne se lève, la lumière du soleil simulée artificiellement peut également fonctionner. (Et oui, c’est bien que seuls vos yeux soient exposés.)

Il y a beaucoup de lumières et de réveils que vous pouvez utiliser pour cela. Certains d’entre eux s’allument progressivement, comme un agréable lever de soleil, et d’autres surgissent soudainement et vous engloutissent dans un impossible sommeil à travers un rayon de mort de lumière bleue (c’est ce que j’utilise).

Enfin, rappelez-vous que la vitamine D est ce que votre corps produit normalement en réponse à la lumière du soleil et qu’elle est liée à vos habitudes de veille. Donc, si vous prenez un supplément de vitamine D, essayez de le prendre le matin.

Fais-le demain matin : Obtenez de la lumière du soleil – ou quelque chose qui ressemble à la lumière du soleil – dès votre réveil. Et 5 000 UI de vitamine D3.

ÉTABLIR UN CALENDRIER ET S’Y TENIR.
Celui-ci peut prendre un peu de discipline, mais ça en vaut la peine : Réveillez-vous à la même heure tous les jours, même le week-end. Votre corps ne peut pas établir un rythme efficace si vous ne lui permettez pas de se normaliser à un modèle.

Si vous veillez tard, ne dormez pas. Prévoyez plutôt de vous coucher un peu plus tôt le soir suivant. Le sommeil que vous obtenez avant minuit sera plus précieux que le sommeil que vous obtenez après minuit, alors pensez toujours à rattraper le sommeil perdu en allant vous coucher tôt le lendemain soir plutôt que de dormir.

Faites-le ce soir : Choisis un moment pour aller au lit et te réveiller. Tenez-le pendant au moins 2 semaines avant de le modifier.

ÉTABLIR UN RITUEL DU SOMMEIL.
Une fois que vous avez découvert ce qui vous aide à dormir le plus régulièrement, développez-le en un rituel cohérent de sorte que dès que vous êtes à une heure du coucher, vous êtes déjà sur un chemin fiable pour bien dormir.

Faites-le ce soir : Essayez les 10 étapes de cet article et choisissez celles qui vous conviennent. Ensuite, pratiquez-les tous les soirs pendant les deux semaines suivantes.

LIRE PENDANT 15 MINUTES AVANT DE SE COUCHER.
Évitez les plats stimulants sur le plan intellectuel et utilisez ce temps pour la lecture de “bonbons”. Il réduira le bavardage mental et vous permettra de vous détendre et d’oublier les préoccupations de la journée.

“Au fait, la lecture de “Candy” est ce que tu ne lirais pas d’habitude.

Donc, si vous lisez normalement des ouvrages non romanesques, essayez de lire des ouvrages de fiction. Si vous préférez lire de la fiction, essayez de lire un peu d’histoire ou quelque chose comme ça. Et si normalement vous ne lisez rien du tout, giflez-vous pour avoir gaspillé votre cerveau.

Faites-le ce soir : Prenez un livre que vous ne liriez pas normalement. Suggestion de fiction : L’art du terrain. Suggestion non fictionnelle : Pistolets, germes et acier.

TROUVER UN BON LIT.
Un lit de qualité est l’un des meilleurs investissements que vous ferez jamais. Et il n’est pas nécessaire qu’il soit ridiculement coûteux de travailler. Les matelas haut de gamme comme Tempurpedics sont fantastiques, mais je connais des gens qui ont acheté des versions moins chères à 300 $ et qui les adorent.

Quoi que tu fasses, ne supporte pas un matelas merdique ou un futon. Ce n’est pas la fac.

Faites-le ce soir : Si vous avez déjà un bon matelas, tout est prêt. Si vous dormez sur quelque chose de mince, de grumeleux ou de trop petit, jetez un coup d’œil à vos finances et voyez si vous pouvez mettre de côté 50 à 100 $ par mois pour acheter un nouveau matelas. Ça en vaut la peine.

UNE LEÇON DE SCIENCE RAPIDE POUR CEUX QUI S’EN SOUCIENT : UN BON SOMMEIL, C’EST AVANT TOUT UNE QUESTION DE CYCLES
Vous êtes-vous déjà senti fatigué le matin – même si vous avez dormi 7 heures ou plus ? C’est la faute de votre cycle de sommeil.

Votre corps a des centaines de cycles différents qui fluctuent selon différents rythmes. Des changements du système nerveux qui se produisent à chaque battement de cœur aux fluctuations hormonales quotidiennes et mensuelles, presque tout dans votre corps va et vient. C’est quand quelque chose se fixe dans un schéma plat que nous rencontrons des problèmes.

Un sommeil sain est le résultat d’un cycle robuste de hauts et de bas hormonaux variés. Idéalement, notre fréquence cardiaque, notre température corporelle et notre taux de cortisol (une hormone mobilisatrice d’énergie qui réagit au stress) sont à leur plus bas dans la seconde moitié de notre sommeil.

Vers le matin, le cortisol commence à augmenter rapidement dans ce que l’on appelle la ” réponse d’éveil au cortisol ” (RCA), la fréquence cardiaque et la température corporelle augmentent, et notre corps nous prépare naturellement à nous réveiller et à affronter la journée.

Ce pic de cortisol diminue tout au long de la journée, en supposant que vous ne soyez pas poursuivi par un lion ou engueulé par votre patron à la fermeture (ce qui provoquera une énorme réaction de stress).

Vers le soir, votre corps accélère la production d’un neurotransmetteur favorisant le repos appelé adénosine et, déclenché par l’absence de lumière solaire, commence à produire une hormone appelée mélatonine, qui aide à déclencher le cycle du sommeil.

C’est cool, hein ?